想要科学坐月子就要从饮食和运动入手的,那么我们如何科学在坐月子期间做运动呢?下面四平月子中心小编为您介绍,一起了解一下吧!
最简单有效的盆底训练
作用:使产后松弛的产道恢复弹性,帮助子宫恢复,预防便秘。
方法:新妈妈可放松躺在床上,双手放身体两旁,手心向上,双膝弯曲,双腿打开约与肩同宽即可,做深呼吸。吸气时慢慢将肛门阴道肌肉收紧,呼气时,慢慢放松。重复100次/天,每天可练习数次。练习重点在于练习时要将意志力集中到肛门和阴道处,配合呼吸进行收缩和放松。初学者如无法了解什么是肛门阴道缩紧,可体会憋尿(即收缩)的感觉,多练习几次就会得心应手。
脚踩踏运动-让远端的血液动起来
作用:脚踝的运动能改善腿部血液循环,拉伸腿部肌肉,预防腿部肿胀,为下床运动做准备。
方法:在练习时新妈妈需将两腿并拢伸直,脚踝交替用力做蹬脚与勾脚的运动。此运动可从分娩后第一天开始做,每小时一次,每次做4个8拍,每拍1次动作。
举腿运动-循序渐进,效果更佳
作用:举腿运动能加强腹直肌和大腿的力量,帮助新妈妈收缩腹部,按摩腹部内脏,促进消化,防治便秘,消除胃部胀气。
方法:取仰卧位,两臂伸直平放于身体两侧,左右腿伸直轮流举高与身体成一直角,如不能举腿成直角,可根据自身情况循序渐进练习,剖腹产妈妈待伤口复原后再做。每次做4个8拍,每4拍一次动作,左右腿交替运动。
提臀挺腹运动-美化臀型,消除赘肉
作用:能加强腰部和臀部的肌肉力量,使腹部收缩,可预防产后臀部的松弛,美化臀型,消除多余的赘肉。
方法:新妈妈取仰卧位,双膝弯曲,双足平放在床上,腰部用力,吸气时缓缓向上抬高臀部,腹部也向上挺出,身体重量由肩部及双足支撑。吐气时慢慢还原。产后第二周开始练习,可根据自身情况决定提臀的高度,剖腹产妈妈待伤口复原后再做。每次做4个8拍,每8拍1次动作。
仰卧起坐运动-众所周知的大众运动
作用:仰卧起坐运动能使新妈妈的腹肌收缩,帮助体型尽快恢复,还能促进血液循环,灵活颈部肩部,消除疲劳。
方法:做仰卧起坐运动时可放枕头撑起头部及肩部,身体恢复力量后,可不用枕头。仰卧,用两个枕头撑起头部及肩部,两腿弯曲并少许分开,两臂交叉在胸部,然后在吸气时抬高头部和两肩,眼睛看向前方,保持一会儿,然后吐气放松。剖腹产妈妈待伤口复原后再做。每次做4个8拍,每4拍1次动作。
扭转腰部运动-拉伸腰部,缓解腰酸
作用:扭转腰部动作能拉伸和柔软腰部,可消除产后的腰酸背痛现象,还可以预防便秘,消胀气,使身体年轻有活力。
方法:新妈妈两手侧平举放于身体两旁,掌心向下,吸气两膝弯曲,吐气扭转腰部向一侧,扭转时肩膀应尽量贴附在平面上,大腿一侧尽量贴近地面,眼睛看向和膝盖相反的方向,注意呼吸放松。剖腹产妈妈待伤口复原后再做。每次做4个8拍,每4拍1次动作,两侧腰部轮流运动。
侧提腿运动-缩腹细腰,预防背痛
作用:侧提腿运动可以锻炼臀部和大腿的肌肉。这个姿势通过刺激侧腰来强化腰力,预防产后腰酸背痛现象,同时可强化肾脏功能及消除腰部和腹部之赘肉,达到缩腹细腰之功效。
方法:妈妈侧躺,双腿和臀部及头部保持在一条直线上,一手托住头部,另一手置于胸前地面,保持身体平衡,将上方腿部抬高,然后放下。两侧腿部可以轮流做,剖腹产妈妈可等伤口复原后再做。每次做4个8拍,每4拍1次动作。
侧提腿转圈运动-长细腿的秘笈
作用:侧提腿运动可以锻炼臀部和大腿的肌肉。保持侧提腿的姿势来前后转动腿部,可以进一步锻炼大腿,起到苗条腿部,锻炼腰部的作用。
方法:妈妈侧躺,双腿和臀部及头部保持在一条直线上,一手托住头部,另一手置于胸前地面,保持身体平衡,将上面那条腿向上抬起与肩部同高,向前转动8圈,再向后转动8圈,重复一次。
腹式呼吸法-尽扫灵台,放飞梦想
作用:腹式呼吸深沉而彻底,此呼吸法可使身体内废气更容易排除干净,促进血液循环,帮助产后恢复体力,解除疲劳,使内分泌正常,头脑清醒,同时消除紧张与压力,预防产后忧郁症。
方法:练习腹式呼吸时,意念尽量放于腹部丹田处,吸气时可感到气由鼻进入,经由气管肺部直下丹田处,腹中充满气而凸起,呼气时,意念想着腹中之气由腹部经过胃、肺、气管、鼻子慢慢将气排出,这种深沉的呼吸只要不感到头晕不适,可多练习,没有任何限制。若为剖腹产妈妈,请于产后十五天后才练习此呼吸法。
拉伸手臂运动-给抱宝宝的手休息的机会
作用:练习拉伸手臂动作能很好地伸展上臂和肩膀,放松新妈妈因为育儿而紧张疼痛的肩颈,帮助找回挺拔的身姿。
方法:四平月子中心小编温馨提示,新妈妈坐在床沿,两腿放松,,两手身后相交。注意要保持背部和颈部以及头部的挺直,眼睛直视前方,保持呼吸。左右手臂交替运动2次。
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